体調管理 健康器具

デスクワーク腰痛改善用ストレッチ方法のまとめ

2020年5月7日

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こんにちは。トレーナーのShintaです。

コロナウイルスの影響による外出自粛、在宅ワーク化の影響で、長時間デスクワークに従事している方も多いだろう。中には長時間デスクワークによる腰のだるさ、腰痛を感じている方も出ているに違いない。

そこで今日は腰痛解消に期待が持てる、ストレッチ方法についてまとめる。

アイテムなしでできるものから、ツールを使うものまで一通り紹介するので、参考にして欲しい。

はじめにー腰痛と関連の大きな筋肉

お尻の筋肉

お尻の筋肉長時間座りっぱなしであるとお尻の筋肉が硬くなりやすい。お尻は身体の単体の筋肉としては最も大きい大臀筋をはじめ、中臀筋等、腰との繋がりが大きい部分でもある。お尻をほぐすことで腰回りの緊張を改善することに繋がる。

裏モモの筋肉

裏モモの筋肉、ハムストリングスと総称される部分も、長時間デスクワークで硬くなりやすい。特に深く腰掛けて座っていると、お尻の筋肉と同様、裏モモも圧迫され続ける。お尻と合わせて裏モモの筋肉もほぐしてあげよう。一般に腰痛改善に効果的とされている大切な部分だ。

デスクワーク腰痛改善ストレッチーアイテムなし

お尻のストレッチーイス編

まずはイスに座ったままできる、お尻のストレッチ方法から。足を4の字に組んで、座ったまま前傾することで、お尻が伸びていくのが感じられるだろう。1:17辺りから実際にストレッチ方法が紹介されている。

どのストレッチ方法にも共通するが、無理しすぎないこと、痛気持ち良いくらいの範囲で伸ばしていこう

裏モモのストレッチーイス編

続いてはイスにかけたまま裏モモを伸ばすストレッチ方法。伸ばしたい方の脚を真っ直ぐに伸ばした上で、状態を前傾させていく。伸ばした脚の裏モモに意識を向けて、伸びる感覚をとらえてみよう。

下記の動画では55秒から、実際に裏モモのストレッチ方法が紹介されている。

裏モモのストレッチー座位編

床に座った状態でも裏モモを伸ばすことはできる。床に座った上で、伸ばしたい方の脚を真っ直ぐに、反対の脚は折りたたむ。

硬い人は無理をせず膝を両手で抱えるところから、徐々に足首を狙って伸ばしていこう。

ある程度柔軟性に自身のある方はつま先のタッチから、上級者は両脚の裏をホールドするところまで狙ってみよう。

下記動画では、後半にイスを使った裏モモのストレッチも紹介されている。どちらも試して自分がやりやすい方法を、習慣に取り入れてみよう。

デスクワーク腰痛解消ストレッチーマッサージボール編

マッサージボールを使ったことはあるだろうか。

私自身、日頃のコンディショニング、疲労回復に活用しているが、マッサージボールは使い勝手がいい。

裏モモに置いて体重を乗せて座るだけでハムストリングスに適度な刺激が加えられる。

下記動画を見てマッサージボールを使ったハムストリングスのほぐし方をぜひ会得してほしい。

また床に横向きになってお尻の横側の筋肉、中臀筋にアプローチするのも有効なマッサージボールの活用方法だ。

狙うは骨盤の下の部位。

はじめはうまく筋肉を探し当てられないかもしれないが焦ることはない。

毎日少しずつ活用する中で、どこが硬くなっているか自分の身体の声を聞くことができるようになっていくはずだ。

下記動画を参考にお尻の凝り解消も試みよう。

デスクワーク腰痛解消ストレッチーフォームローラー編

最後はフォームローラーを使ったストレッチ方法の紹介だ。

マッサージボールはピンポイントで狙った筋肉をほぐすことができるが、フォームローラーは大きな筋肉に大胆にアプローチする上で役立つ。

例えばハムストリングは3つの大きな筋肉で成り立っているが、この3つにまとめてアプローチするということもフォームローラーなら難しくない。

体に接触する面積がマッサージボールよりも広い、フォームローラーの特性の一つだ。

まずは一つ目の動画。こちらはフォームローラーを使ったハムストリングスの伸ばし方が解説されている。

※余談だがアリサさんの動画は、自宅でヨガをするのに私自身よく活用している。朝ヨガシリーズは特にオススメだ。

そしてもう一つ。こちらは、腰回りの筋肉、臀部、脚の外側と3種類の腰痛改善に役立つフォームローラーの使い方を解説してくれている。

解説も丁寧で参考になる。動画の中でも説明されているが、やり過ぎは何事も厳禁だ。心地よい範囲、無理のない範囲で活用することをお忘れなく。

最後に

以上、今回はデスクワーカーの悩みの種、腰痛改善に期待できるストレッチ方法について、幾つか紹介した。

まずは身一つでできるものから試してみて、よりバリエーションを求めるならば、マッサージボールやフォームローラーの導入を検討するのも良いだろう。

本記事が少しでも在宅ワーカー、デスクワーカーのQOL向上に役立てば幸いだ。

top image:Photo by Matthew LeJune on Unsplash

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