ダイエット 健康 睡眠

睡眠こそ最強の解決策である、から読み解く睡眠とダイエットの関係

2020年3月23日

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【はじめに】

こんにちは。パーソナルトレーナーのshintahosokawaです。

先日丸の内オアゾで一冊の本を購入した。

タイトルは睡眠こそ最強の解決策である

目にした瞬間、ピンときた。

表紙に書かれたダイエットというワードがダイレクトに脳に入り込んでくる。

ちょうど、睡眠とダイエットの関連性について、知識を深めたいと思っていた矢先のことだった。

案の定、パラパラと目次をめくれば、睡眠とダイエット、睡眠不足と食欲の関連がまとめられた項が見つかった。

著者はマシュー・ウォーカー、アメリカの睡眠コンサルタントで、バークレー校の教授である。

本書は彼の研究、エビデンスを元に、睡眠についてまとめられた一冊だ。

肉体改造は、食事、運動の変革だけではない。睡眠改革も重要な要素である。

そう確信できる内容だ。

彼の言葉を借りれば、

食事、運動、睡眠のうち、健康のためにもっとも大切なのは睡眠である

ダイエット、ボディメイクにおいて睡眠はノーマークだったという方は、本書を一読して損はない。

以下、本書の内、ダイエットとの関連がまとめられた項のみ、ポイントを紹介する。

ちなみに本記事で紹介するのは全16章のうち、8章のわずか数ページのみ参照している。

本格的に睡眠について知見を深めたいならば、全ての章に目を通すことをオススメする。

【睡眠とダイエットの関連ポイント】

本書8章、睡眠不足が寿命を縮めるの項でまとめられている、睡眠とダイエットの情報から3つピックアップして紹介する。

①睡眠不足が食欲を増す

本項では7時間から8時間の睡眠を十分な睡眠と定義した上で、睡眠が十分に足りていないと食欲が増し、効率よくカロリーを管理できないことが紹介されている。

睡眠不足がホルモンのバランスを崩すそうだ。

本書のデータの出典先も気になったのでリサーチしたところ、被引用数2242(2020.3.22時点)という、あちこちで引っ張りだこな人気論文にたどり着いたので共有しておく。

論文のタイトルは、

Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index

和訳すると、睡眠不足(short sleep duration)は、レプチンの減少(reduced Leptin)、グレリンの増加(Elevated Ghrelin)、そしてBMIの増加(increased Body MAss Index)と関連がある。

レプチンとグレリンの役割については、以下のリンク先が参考になる。簡潔にまとめられていた。

Vol.10:「痩せられないワケ」Part III

レプチンは食欲を抑制するホルモン、グレリンは食欲を増進するホルモンということがわかる。

睡眠不足が続くと食欲を抑制するホルモンレプチンが減少し、食欲を増進するホルモングレリンが増加する。

歯止めが効かなくなるわけだ。

睡眠不足が食欲を増すことは、経験上実感している方が多いだろう。

夜更かししていると何か食べたくなるあの状況。

つまり健全なダイエットのためには、睡眠を十分に確保することが必要と、科学的に証明されている。

難しいことは必要ない。まずは不要な夜更かしを辞めて、素早く寝ることだ。

②睡眠不足と糖尿病の関係

睡眠不足が糖尿病の発症と深い関係があることも、これまでの研究で明らかにされている。

大規模に行われた幾つかの研究において、

慢性的に睡眠時間が6時間以下の人は、2型糖尿病を発症する率がはるかに高かった

そうだ。

幾つかの研究があるとのことで、ここでも一次情報の出典を調べてみた。

コロンビア大学の論文を見つけたのでリンクを共有しておく。

Sleep Duration as a Risk Factor for Diabetes Incidence in a Large US Sample

英語で書かれているが、Abstractつまり概要欄を英語辞書片手に目を通せば、納得感と英語力が得られるはずだ。

③十分な睡眠がダイエットの味方となる

ここまで睡眠不足がダイエットの足を引っ張る点ばかりフォーカスされてきたが、逆を言えば(当たり前だが)良質な睡眠はダイエットにプラスとなる。

マシューらの研究によれば、ぐっすりと一晩眠るだけで、衝動的な脳の部分が沈静化し、食欲が正常に戻ることが判明している。

あなたのこれまでの旺盛な食欲は、睡眠不足に依る所が大きかった可能性がある。

鼻息荒くダイエットするぞと意気込んで、無理にハードな運動をするよりも、じっくり7時間睡眠を確保することに意識を切り替えた方が効果的かもしれない。

マシューに興味を持った方がより学びを深められるようグーグルスカラーのマシューのリンクを掲載しておく。

Matthew P. Walker - Google Scholar Citations

【最後に】

今回は本書の中から、直接的にダイエット、肥満と関連の高い部分に絞って紹介した。

十分な睡眠を取ることが、どれだけダイエット、ボディメイクに重要か参考になっただろか。

本記事に背中を押されて、睡眠確保の重要性に気付き、理想のダイエット、肉体改造を健康的で十分な睡眠と共に達成する方が続出すれば願ったりだ。

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