こんにちは。トレーナーのShintaです。
コロナウイルスの影響で外出自粛が求められる中、みなさん、いかがお過ごしだろうか。
在宅の時間が増えた方も多いだろう。外出頻度が減り、運動不足の結果、体重増加に繋がった方がいるかもしれない。減量の必要性を感じている方もいるだろう。そこで今日はダイエット方法について書いていきたい。
コンセプトは運動嫌いな方にオススメしたいダイエット方法。皆が皆、トレーナーのように運動好きとは限らないし、実は運動するよりも効率的な方法がある。本日はそのことをお伝えしていきたい。
はじめに
一口にダイエットと言っても方法は無数にあるが、大別すると３つに分類される。食事、睡眠、運動へのアプローチだ。
＜ダイエットの3要素＞
- 食事
- 睡眠
- 運動
もちろん、これら全てに着手するのが最も効率良く、ダイエット、体質改善に繋がる。しかし選択肢から運動を省いたとしても、十分体を変革することは可能だ。
運動嫌いな方にとって、運動をするというのはハードルが高い。ハードルの高いことは続きにくい。
ダイエット、体質改善には、何よりも継続が大切になる。
今回は食事と睡眠を中心に、できることを紹介していく。
自分にできること、無理なく継続できることから始めて欲しい。
運動嫌いの方にオススメのダイエット方法
まずは食事についての方法から紹介する。食事が身体を作ることに誰も異論はないだろう。週に2回1時間の筋トレと、毎日3食の食事。考えるまでもない。運動よりも圧倒的に身体に影響を与えているのが食事だ。食事を見直せば体型は間違いなく変わる。
そして睡眠とダイエットの関連性についても紹介したい。睡眠も日常的に1日の3分の1を充てる重要な活動だ。睡眠を整えることで勿論身体も変化する。
食事を記録する
まずは現状を把握することから始めよう。その日に食べた物を記録するのだ。ノートに書き記しても良いし、スマホのメモ帳を使っても、食事記録用のアプリの活用も良い。食べた時間と食べた物をそれぞれ記録する。
私はダイエット希望者との初回ミーティングでは必ず、昨日の食事について報告してもらう。1日前に食べた物を全て挙げてもらう。意外に思うかもしれないが、すぐに思い出せる人は殆どいない。
「あれ、昨日何食べたかな？」と全て挙げるのに時間がかかる人が大半だ。それだけ食事について普段は無意識で扱っているということだ。
日頃無意識で摂取している食事を記録する。そのことで、まずは食事を意識できる活動に変換するのが、食事記録の重要な理由だ。
しっかりと食べる
逆説的だが、栄養不足によって増量しているという方もいる。その場合は、しっかり食べることが必要になる。
私のお客さんでも、朝昼はドリンクやゼリー、食事らしい食事は夜のみという方がいた。
私はしっかり食べましょうと伝え、その方は1日3食しっかり摂る食事に切り替えたのだが、私が思っている以上に成果が出た。
2ヶ月で15kgの減量に繋がったのだ。
もちろん食事内容も重要で、その方はダイエット前、圧倒的にタンパク質が不足していた。
タンパク質が不足すると筋肉が作られない。ただでさえ年齢を重ねると筋肉が減る。筋肉が減ると代謝が落ちる。代謝が落ちると太りやすくなる。若く何を食べても太らなかった頃よりも、30代以降はタンパク質を摂る食事が重要になる。
そのことを伝え、お肉、お魚、鶏卵を中心に、1日最低体重グラムのタンパク質を摂る食事に切り替えてもらった。減量したい方は、1日に体重グラムのタンパク質が摂取できているか。食事記録を元に確認してみよう。足りていなければ、タンパク質量を増やすことを心がけよう。
食事に集中する
普段、食事をどのように摂っているだろうか。テレビを見ながら？スマホをいじりながら？何かをしながら食事を摂っている方には、食事に集中するという方法もオススメだ。
マインドフルネスという言葉がある。これは瞑想と紐づけられることが多い言葉だが、何かに集中している状態を指す。
これを食事に活用すると、1回の食事から得られる満足度が向上する。余計に食べようということが無くなるのだ。
実際に私もマインドフルネス瞑想の勉強会に参加したことがあるが、その際レーズンエクササイズというのを体験した。
そのレーズンが、今生最後の食事であると仮定して、最大限の注意を払ってレーズンを食すという、マインドフルネス瞑想へ至るための練習の一つである。
何も意識しないで食べるレーズン一粒からは何の感動も得られないと思うが、それが今食べられる唯一の食べ物であり、空腹時に食べられる唯一のおやつだとしたら、どれだけ味わって食べるだろうか。
毎回の食事にそこまで敬意を払うことができれば、食べ過ぎなんてことはまず起こらなくなる。一口ずつ素材や調味料の味、食感を味わい尽くす。ながら食べを辞めるだけで、食事自体から得られる満足度、満腹度が変わる。試してみて欲しい。
お酒の摂取量を減らす
お酒を飲まない方は本項目を飛ばして結構。お酒を飲む方は、お酒を控えるだけでかなりの減量になることを知って欲しい。
私が見てきたお酒好きのお客さんも、お酒の量を控えることで大きく減量してきた。
考えてみればわかる。毎日500mlのビール缶を飲んでいたら、それだけで200kcalだ。30日毎日飲んでいたらそれだけで6000kcal。これを仮に2日に一度にするだけで月間3000kcalマイナスできる。食事制限しなくとも、激しい運動などしなくても、お酒の量だけでかなりのカロリー削減になる。
また、お酒を飲んでいると食欲に拍車がかかる。本来ならば、満腹に十分な量の食事であっても、お酒が入るとまだまだ食べられる状態になる。
お酒自体のカロリーもそうだし、お酒によって増す身体に不要な食事を削減する上でもお酒カット（お酒好きの方は特に）はオススメだ。
睡眠不足を解消する
睡眠不足とダイエットの関係は深い。これは多くの実験で証明されている事実である。
上記研究によれば、睡眠不足は食欲を抑制するホルモンを減らし、食欲を増進するホルモンを増やす。
夜更かししていると、何かお菓子が食べたくなるという人がいるが、この実験が証明された状態なわけだ。
日本人ワーカーは比較的睡眠が短い。もちろん年代性別、個々人に応じて十分な睡眠の定義は変わるが、上記の論文では5時間睡眠と8時間睡眠で比較されている。日頃の睡眠が5,6時間の方は7時間から8時間の睡眠確保を心がけると良いだろう。
最後に
以上、今回は運動嫌いな方向けに食事と睡眠からアプローチするダイエット方法について紹介した。
いかがだろう？運動を省いてもできることは多数あることが見えてきたのではないだろうか。
いきなり全部に着手する必要はない。一つでいい。継続できることから始めてみよう。
参考文献
- 美しい人はみな、自己管理ができている
- 食事10割で代謝を上げる
- 睡眠こそ最強の解決策である
