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マッサージボールの使い方-お尻/臀筋群のリリース方法について

2020年7月19日

この記事は約5分で読めます。

今回はマッサージボールを使って、お尻/臀部周りの筋肉をほぐす方法について書いていこう。臀部の筋肉は身体の中でも特に大きな筋肉だ。それだけにお尻の筋肉を良い状態に保つことが重要になる。本記事で紹介する内容を参考に、自身の体調維持に努めて欲しい。

お尻/臀部の筋肉の役割

まずは簡単に主要なお尻の筋肉の役割を確認したい。

お尻には大臀筋という単体としては最大の筋肉がある。大臀筋は階段を上ったり、走ったり、日常生活やスポーツをする上で欠かせない。大きな筋肉だけに、ここが固まり血流が滞る影響も大きい。

他にも中臀筋や小臀筋、梨状筋等、股関節の動きに重要な役割を果たす筋肉がお尻には張り巡らされている。

詳細はボディナビゲーション等の解説書で見てもらうにしても、大きな筋肉、大切な筋肉がお尻には集結しているのだ。

お尻の筋肉が固まるとどうなるか?

お尻の筋肉硬化は腰痛に関わる

臀筋群、お尻の筋肉が固まると、お尻自体の不快感だけでなく、腰痛や坐骨神経痛に関わることがこれまでにも様々な文献、サイトで指摘されている。

多くの方も経験しているだろう。漏れなく私自身も同じ姿勢(例えば座りっぱなしの時間)が続きお尻が張った際、股関節の可動域が狭まったり、腰部にも不快感を感じることを折に体験している。

参考:腰痛の原因はお尻のコリ!整体師が教えるたった10分で驚く程改善する方法とは?

参考:その腰痛【お尻のコリ】が原因かも!?腰痛改善のために知っておきたいこと

お尻のコリは冷え性にも関わる

またお尻の筋肉のコリと冷え性の関連も指摘されている。

大臀筋のような大きな筋肉が固まることで、血流が制限される影響に加え、下記記事で指摘されるように、梨状筋のコリが、坐骨神経を圧迫し、その結果下半身冷えに繋がることも影響するのだ。

参考:【冷え性改善】「お尻のコリ」をほぐして冷え性&睡眠の質が改善!

お尻の筋肉が固まる原因とは?

お尻の筋肉が固まるのは、適度に筋肉が動いていないことが原因だ。

長時間のデスクワークや長時間の立ち仕事は、いずれも同じ姿勢が続くことで筋肉は固まりやすい。

また運動不足もお尻の筋肉が固まる原因に繋がる。なるべく長時間の同じ姿勢を避けること、適度にウォーキングやスポーツなどの運動を習慣化することが大切だ。

とは言え、多くの人が仕事柄同じ姿勢を保つ必要がある。また、忙しくてなかなか定期的に運動をする時間が取れない方も多いだろう。

そこで家で簡単にできるのが、マッサージボールを利用した臀筋のリリースになる。

マッサージボールを使った臀筋群のリリース方法

マッサージボールは誰でも気軽に利用できるセルフケアツールだ。本項で紹介するお尻のリリース方法を参考に、日頃のコンディショニングに役立てて欲しい。

床に座ってお尻の筋肉をリリースする

まずは床に座った状態でリリースする方法から。

片方のお尻の下にマッサージボールを敷き、足の曲げ伸ばし運動をすると、お尻に刺激が入るのがわかるだろう。ポイントをずらしながら、心地よいポイントを探りながら、お尻のコリにアプローチしてみよう。

また膝を曲げた状態で開閉することで、梨状筋にもアプローチできる。

横向きに寝て中臀筋をリリースする

次はお尻の側面に位置する中臀筋にアプローチする方法だ。

横向きに寝た状態で、ボールに体重をかけながらお尻のコリにアプローチしていく。

人によってヒットするポイントは異なる。ゆっくり自分の気持ち良いポイントを探っていこう。

仰向けでお尻の筋肉ををリリースする

次は仰向けでお尻をリリースする方法。

私が思うに、この方法が最も楽な態勢ではないだろうか。仰向けでお尻の下にマッサージボールを敷き、ただ寝ているだけで良い。

疲れている時には楽な方法が重宝される。寝る前の5分を、この仰向けマッサージボール利用に当てるだけでも、翌日のすっきり感は変わってくる。

※動画ではマッサージボールを2個使用している。マッサージボールが2個あれば、左右同時にほぐせてより時短になるのでオススメだが、仮に1個しかマッサージボールを所持していなくても、片方ずつ丁寧にリリースしていけば良い。

マッサージボールでお尻をリリースした感想

実際私もそれぞれの方法を試してみたが、それなりに普段から適度に運動をしている私でも、マッサージボール使用時に心地よいリリース感が得られた。ガチガチに固まっている方なら尚更効果を実感できるだろう。

またマッサージボールを利用することで、臀筋の状態に左右差があることや、日によってコリの度合いにも差があることなど、その日の身体の状態を探る上でも役立つと感じた。

マッサージボールの使い方-お尻の筋肉のリリース方法まとめ

以上、今回はマッサージボールを使って、凝り固まったお尻/臀筋群をリリースする方法についてまとめた。

現代生活を送る、仕事をしている社会人ならば、常に完璧なお尻の状態を保つことは難しい。それだけに日頃からケアの時間を保つことが大切になる。

今回の内容が、読者のより良いボディ状態をサポートするきっかけになれば幸いだ。

※ちなみに私が愛用しているマッサージボールはトリガーポイント社のMB1である。どれを買うか迷う際は参考にして欲しい↑

TOP Photo by Scott Broome on Unsplash

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